Liathróid Giomnáisiam Aclaíochta

1. Balasana
Suigh ar do ghlúine le do pluide agus do chorp uachtair díreach, do lámha trasna, agus súile ag breathnú díreach ar aghaidh. Agus tú ag ionanálú, cuir do lámha taobh thiar do chromáin agus déan teagmháil le do chosa go mall. Agus tú ag easanálú, lúb do chorp ar aghaidh go mall, ag coinneáil do bolg gar do thighs, agus tilt go mall go dtí go mbeidh do mhullach ar an urlár. Coinnigh análaithe go nádúrtha agus coinnigh an staidiúir ar feadh thart ar 15 soicind, tar éis críochnú, filleadh ar an ngníomh ionanálaithe agus déan arís 2 go 3 huaire.

2. Viparita Salabhasana
Luigh seans maith ar an urlár le do palms agus aghaidh síos. Cuir do lámha ar do thaobh agus síneadh do chosa le chéile agus ar ais. Exhale agus ardaigh go mall do cheann, cófra, lámha agus cosa aníos ag an am céanna, síneadh do ghéaga chomh fada agus is féidir. Coinnigh análú go nádúrtha agus coinnigh an staidiúir ar feadh thart ar 15 soicind. Tar éis críochnú, filleadh ar chéim 1 agus sosa, arís 2 go 3 huaire.

3. Ustrasanaose
Tosaigh ar do ghlúine ar do mata agus na glúine ar leithead cromáin óna chéile agus cromáin díreach os cionn na glúine. Brúigh do shins agus bairr do chosa isteach sa mata. Beir leat do lámha go dtí do dhroim íseal, do mhéara ag díriú síos, agus sos na bosa os cionn glutes. Inhale agus ardaigh do bhrollach, agus ansin tosú go mall a lean do torso ar ais. Ón áit seo, tabhair leat do lámh dheas chun sosa ar do sháil dheas agus ansin do lámh chlé go dtí do sháil chlé. (Mura bhfuil tú in ann do shála a shroicheadh, cas faoi do bharraicíní; beidh sé níos fusa do shála a bhaint amach sa mhodhnú seo.) Brúigh do pluide ar aghaidh ionas go mbeidh siad ingearach leis an urlár. Coinnigh do cheann i suíomh measartha neodrach nó, mura gcuireann sé brú ar do mhuineál, scaoil ar ais é. Coinnigh ar feadh 30 soicind. Le teacht amach as an staidiúir, tabhair do lámha chuig do chromáin agus go mall, ag leanúint le do chliabhrach, ardaigh do torso agus tú ag brú na pluide síos i dtreo an urláir.

4. Ardú Lámh Asana
Seas le cosa le chéile, corp díreach, lámha díreach agus cothrom os comhair do chorp agus thrasnaigh. Tar éis ionanálú ar feadh 3 soicind, ardaigh do lámha go mall suas go barr do chinn. Tilt do cheann siar beagán, féach suas ar do lámha, agus sos ar feadh 6 soicind. Scaoil do lámha, leathnaigh do airm ar leibhéal na gualainne, agus sos ar feadh 6 soicind. Inhale ar feadh 3 soicind chun filleadh ar an suíomh agus do lámha trasna thar do cheann, agus sos ar feadh 3 soicind. Exhale ar feadh 3 soicind agus ísligh do airm ar ais go dtí suíomh cothrom os comhair do chorp. Déan 5 huaire.

5. Iarmhéid V-chruthach staidiúir
Ag brath ar an mballa chun an ghluaiseacht seo a chleachtadh, is féidir linn na gnáthchéimeanna a bhriseadh freisin agus tosú ón gcorp uachtarach. Luigh leata ar an talamh, aghaidh in airde, agus lean do chosa in aghaidh an bhalla agus é sínte amach. Ardaigh do chorp uachtair aníos, palms síos, agus mhéara ar ais ar do thaobh chun tacú le do chorp. Aistrigh do mheáchan coirp go dtí do chnámha suí, agus lean ort ag bogadh do bhosa i dtreo an bhalla, ag brú do chorp i dtreo do chosa. Ar deireadh, tá taobh tosaigh an chomhlachta ceangailte le taobh tosaigh na gcosa.

6. Staidiúir an Chnoic Oighir
Straighten suas, suí tras-legged. Inhale ar feadh 3 soicind agus síneadh do airm ar chlé agus ar dheis, bosa suas, agus ardaigh ó na taobhanna go barr do chinn. Exhale ar feadh 3 soicind agus coinnigh do anáil ar feadh 6 soicind tar éis do chorp uachtarach a iompú 90 céim ar dheis. Ansin inhale ar feadh 3 soicind agus cas do chorp uachtair ar ais go dtí an suíomh bunaidh. Exhale ar feadh 2 soicind, bosa síos, lámha ó lasnairde go taobhanna. Síneann an ghluaiseacht seo an spine ar fad agus scíth a ligean ar na matáin droma. Ach ní féidir le daoine a bhfuil fadhbanna croí tromchúiseacha acu an cleachtadh seo a dhéanamh.

Cuireann suí ar chathaoir agus tú ag obair teorainn le do ghluaiseacht. Le liathróid giomnáisiam aclaíochta, is féidir leat cleachtaí simplí a dhéanamh cosúil le stráicí aon uair is mian leat. Agus ní gá duit a ardú fiú. Nuair a bhíonn cúpla nóiméad saor agat, bain úsáid as an am chun do ghéaga a shíneadh agus cleachtadh tapa a thabhairt do do chorp.

Ós rud é nach gá go bhfuil an liathróid giomnáisiam aclaíochta cobhsaí leis féin, beidh ort do chorp a ailíniú chun é a chothromú. Cuidíonn sé seo leat do staidiúir a chomhlánú agus ailíniú do spine a fheabhsú. Trí staidiúir do spine a fheabhsú, cabhraíonn sé seo leis an liathróid aclaíochta a chothromú, rud a choinníonn tú i do shuí ina seasamh, ag feabhsú do dhroim agus ag laghdú aon phianta. Seachas do staidiúir, cuidíonn an liathróid aclaíochta le cothromaíocht do chorp a fheabhsú freisin.

Agus tú ag iarraidh cothromaíocht a dhéanamh, braitheann do chorp matáin lárnacha. Mar sin, nuair a bhíonn tú ag suí ar liathróid giomnáisiam aclaíochta an lá ar fad, tá tú ag tabhairt workout subtle do do bolg. B’fhéidir nach dtabharfaidh tú faoi deara é láithreach, ach feicfidh tú athruithe de réir a chéile le himeacht ama. Go gairid, beidh meas agat ar an sé phacáiste sin a bhí uait i gcónaí.

Feabhsú mór eile a thagann le húsáid liathróid giomnáisiam aclaíochta ná go gcuireann sé le cúrsaíocht laistigh de do chorp. Nuair a shuíonn tú ar chathaoir an lá ar fad cuireann sé srian ar an gcúrsaíocht chuig codanna áirithe de do chorp, ach cuidíonn liathróid aclaíochta le do chuid fola a choinneáil ag sileadh.

Ag baint úsáide as liathróid aclaíochta nuair is féidir leat a fhágáil ag mothú níos fuinniúla. Ós rud é go mbeidh tú ag bogadh thart, cuidíonn sé le níos mó calraí a dhó ná trí shuí timpeall. Ciallaíonn níos mó calraí a dhóitear corp níos feiliúnaí le huasfhuinneamh.